근육성장과 다이어트 등의 놀라운 효과를 지니고 있다고 알려져 있는 카카오매스 효능에 대해 쉽고 자세하게 알아봅시다!
1. 카카오매스? 카카오닙스? 차이점
카카오매스와 카카오닙스는 카카오콩의 가공 과정 중 생기는 서로 다른 부산물을 나타냅니다.
카카오매스는 카카오 콩을 갈아서 액체 상태로 만든 것으로, 순수한 초콜릿의 가장 원초적인 형태입니다. 카카오매스에는 카카오 고형분과 카카오 버터가 모두 포함되어 있습니다. 카카오매스는 초콜릿 생산의 기본 재료로 사용되며, 이를 더 가공하여 카카오 고형분과 카카오 버터를 분리할 수 있고, 이로부터 카카오 파우더와 카카오 버터를 얻을 수 있습니다. 카카오 파우더는 카카오매스를 압착하여 대부분의 카카오 버터를 추출한 후 남은 고형분을 분쇄하여 만들며, 베이킹이나 핫 초콜릿 만들기에 사용되는데, 풍부하고 쓴 초콜릿 향이 특징이지만 거의 지방이 없습니다.
반면에 카카오닙스는 카카오 콩을 부수어 만든 작은 조각들입니다. 카카오 콩을 발효, 건조, 로스팅 한 후 껍질을 제거하여 카카오닙스를 얻습니다. 이 닙스는 약간 산성이고 쓴맛이 나지만 그대로 먹을 수도 있고, 초콜릿 바를 만들기 위해 사용하기도 합니다. 카카오닙스는 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 풍부하고 설탕은 적어서 비건 식단에 훌륭한 첨가물입니다. 또한, 카카오닙스는 단맛이 없어서 단 음식이나 짭짤한 요리에도 더할 수 있으며, 스무디, 오트밀, 쿠키, 케이크, 샐러드, 아이스크림 등 다양한 음식에 추가하여 사용됩니다.
요약하자면, 카카오매스는 초콜릿의 가장 기본적인 형태로, 카카오 버터와 카카오 고형분이 포함된 액체 상태이며, 초콜릿을 만드는 데 사용됩니다. 카카오닙스는 카카오 콩의 작은 조각으로, 자연스러운 쓴맛과 바삭한 식감이 특징이며, 다양한 요리에 첨가되어 사용됩니다.
| 로스팅은 원료를 높은 온도에서 구워서 그 특성과 맛을 변화시키는 과정을 말합니다. 로스팅은 많은 식품, 특히 커피나 견과류, 카카오콩 등에 적용되며, 로스팅 과정을 통해 원료의 향미가 강화되고, 원하지 않는 화합물이 제거되며, 색상이 변화하게 됩니다. 예를 들어, 커피콩을 로스팅하면 그 콩은 갈색으로 변하고 특유의 커피 향이 발생하게 됩니다. 비슷하게, 카카오콩을 로스팅하면 그 결과로 나오는 카카오의 향과 맛이 더 진하고 풍부해집니다. |
2. 카카오매스 효능
- 항산화 효과
- 플라보노이드가 풍부하여 활성산소를 제거하며, 세포 손상 및 노화를 예방합니다.
- 심혈관 질환, 뇌졸중, 치매, 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 2010년 미국 연구에서는 카카오매스의 항산화 효과를 조사했습니다. 결과적으로 카카오매스를 섭취한 사람들이 혈중 플라보노이드 수치가 증가하며 항산화 효과가 개선된 것을 확인했습니다. (“The effects of cocoa consumption on antioxidant status in healthy adults”)
- 혈관 건강 개선
- 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절합니다.
- 혈관 확장으로 혈액 순환도 개선됩니다.
- 2015년 스페인 연구에서는 카카오매스의 혈관 건강에 대한 효과를 조사했습니다. 카카오매스를 섭취한 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하며, 혈관 건강이 개선된 것으로 나타났습니다. (“Effects of cocoa consumption on cardiovascular risk factors in healthy adults”)
- 피부 건강 향상
- 항산화 성분과 카페인의 조합으로 피부 노화를 예방하고, 피부톤을 밝힙니다.
- 2013년 미국 연구에서는 카카오매스 추출물의 피부 건강 효과를 평가했습니다. 카카오매스 추출물을 바른 사람들의 피부 주름 감소와 피부톤 개선이 확인되었습니다. (“Topical cocoa extract improves skin aging in photodamaged human skin”)
- 기분 개선
- 카페인과 테오브로민 성분으로 기분을 개선하며 스트레스와 우울증 증상을 완화합니다.
- 2013년 미국 연구에서는 카카오매스의 기분 개선 효과를 조사했습니다. 섭취한 사람들의 기분이 개선되고 스트레스가 감소한 것으로 나타났습니다. (“Effects of cocoa intake on mood and cognitive function in healthy adults”)
- 인슐린 감도 향상
- 카카오는 인슐린 감도를 향상 시켜 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 2016년 미국 연구에서는 카카오매스의 인슐린 감도 향상 효과를 측정했습니다. 카카오매스를 섭취한 사람들이 인슐린 감도가 향상된 것으로 확인되었습니다. (“Cocoa improves insulin sensitivity in healthy adults”)
- 뇌 건강 개선
- 카카오에서 발견된 플라보노이드는 뇌의 기능을 개선하고, 기억력 향상 및 인지 능력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 2012년 스페인 연구에서는 카카오매스의 뇌 기능 향상 효과를 조사했습니다. 섭취한 사람들의 기억력과 인지 능력이 향상된 것으로 나타났습니다. (“Effects of cocoa on cognitive function in healthy adults”)
- 근육 성장에 도움 (다음 항목에서 자세하게 다룸)
카카오닙스는 카카오매스에 비해 더 많은 항산화 성분을 함유하고 있어, 더 우수한 항산화 효과를 제공합니다. 그 외에도, 카카오닙스는 더 높은 식이섬유 함량으로 인해 다이어트에 도움이 됩니다.
항산화 효과나 다이어트 효과를 원한다면 카카오닙스의 섭취를 추천합니다.
하지만 카카오닙스는 쓴맛이 강해 단일 제품으로 먹기 어렵습니다. 100% 카카오는 단일 제품으로 먹었을 때 쓴 맛으로 인해 식욕을 제거 하는 아주 중요한 역할이 있습니다.
그렇기에 로스팅 과정을 거친 카카오매스를 먹는 것을 추천 드립니다. 아무리 몸에 좋다고 해도 먹기 곤란하면 먹는데 스트레스를 받게 되는데 스트레스가 몸에 더 해로울 수 있으니까요.
위 제품은 100% 카카오매스로 단일 제품으로 먹기에도 나쁘지 않으며 양도 많고 가격도 저렴합니다.
단맛은 없지만 맛이 거칠지 않고 부드럽고 은근히 먹다보면 씹을수록 고소한 맛도 나서 지속적으로 먹기 좋다는 평가가 많습니다. 필자도 먹고 있는데 1kg 양이 많아 소분해서 냉장 보관하면서 먹습니다.
특히 식욕이 돋을 때 하나 꺼내 먹으면 입맛을 없애주는 효과가 굉장히 좋습니다.
3. 카카오매스가 근육 성장에 도움이 되는 이유
카카오매스가 근육 성장에 도움이 되는 이유는 카카오에 함유된 플라보놀(Flavanol)이라는 성분 때문입니다.
카카오 속의 플라보놀은 우리의 근육에 큰 도움을 줍니다. 이 강력한 항산화제는 근육 손상과 염증을 줄여주며, 회복 속도를 높여줍니다.
플라보놀은 어디서 찾을 수 있을까요? 이 성분은 카카오뿐만 아니라 레드와인과 녹차에도 풍부하게 들어 있습니다. 그렇다면 플라보놀이 근육에 어떤 도움을 주는지 살펴보겠습니다.
- 항산화 작용: 플라보놀은 세포의 손상을 막아주는 강력한 항산화 작용을 합니다. 운동 시 근육은 손상을 받기 쉬운데, 플라보놀은 이런 손상을 예방해주며 근육의 회복을 빠르게 해줍니다. 근육은 회복되면서 성장하기 때문에 근육의 회복은 정말 중요합니다.
- 혈류 촉진: 플라보놀은 근육에 더 많은 산소와 영양소를 공급하기 위해 혈류를 개선해줍니다. 이로 인해 근육의 회복력이 높아집니다.
과연 이러한 주장은 과학적으로 검증된 것일까요? 몇몇 연구에서 플라보놀의 효과를 확인했습니다.
- 한 연구에서는 플라보놀을 섭취한 운동선수가 손상이 적고, 회복이 빠르다는 결과를 보여줬습니다.
- 또 다른 연구에서는 플라보놀을 섭취하면 근육량 증가에 도움이 된다는 사실을 밝혔습니다.
이를 뒷받침 하는 논문들도 있으며, 실제로 근육 성장에 도움이 되는 플라보놀 성분이 함유된 보충제도 판매되고 있습니다.
플라보놀은 카카오 외에도 레드와인, 녹차 등의 식품에 함유되어 있습니다. 하지만, 과다 섭취는 부작용을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 하루 권장량은 약 200~300mg입니다.
| 플라보놀(Flavanol)과 플라보노이드(Flavonoid)는 식물에서 발견되는 폴리페놀(polyphenol) 성분 중의 두 가지 유형입니다. 그들 간의 관계와 차이점을 이해하려면, 그들이 어떻게 분류되는지 파악하는 것이 중요합니다. 플라보노이드 (Flavonoids): 플라보노이드는 폴리페놀 중의 주요한 하위 분류입니다. 이들은 식물의 색소를 형성하는 데 중요한 역할을 하며, 식물이 환경적 스트레스로부터 보호되도록 돕습니다. 플라보노이드는 항산화, 항염, 항암, 심혈관 질환 예방 등 여러 건강상의 이점이 연구되어 왔습니다. 플라보노이드는 여러 하위 카테고리로 나뉘며, 플라보놀(Flavanol)은 그 중 하나입니다. 플라보놀 (Flavanols): 플라보놀은 플라보노이드의 하위 카테고리 중 하나로, 주로 차, 와인, 초콜릿(카카오) 등에서 발견됩니다. 이 성분은 특히 심혈관 건강의 이점으로 잘 알려져 있습니다. 플라보놀도 자체적으로 여러 하위 카테고리를 포함하고 있습니다. 예를 들면, 카테킨(catechin)과 에피카테킨(epicatechin)은 플라보놀의 유형입니다. 요약하면, 플라보노이드는 폴리페놀의 큰 분류 중 하나이며, 플라보놀은 플라보노이드 내의 하위 카테고리입니다. 이러한 세분화된 분류는 연구자들이 그들의 고유한 화학 구조와 건강상의 효과를 분석하고 연구하기 위한 것입니다. |
4. 카카오매스 다이어트
카카오매스 다이어트는 카카오매스를 활용한 체중 감량 방법입니다. 카카오매스는 칼로리가 상대적으로 높지만, 카페인과 테오브로민 성분이 식욕을 조절하며 항산화 성분이 신진대사를 촉진해 체지방 감소에 도움을 줍니다.
카카오매스 다이어트 방법
- 하루 섭취량: 20~30g의 카카오매스를 권장합니다.
- 섭취 타이밍: 식사 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 균형 잡힌 식사: 카카오매스 외에도 균형 잡힌 식사를 권장합니다.
식단 사례
- 아침: 밥, 된장국, 반찬 2~3가지, 카카오매스 5g
- 점심: 밥, 국, 반찬 2~3가지, 카카오매스 5g
- 저녁: 밥, 국, 반찬 2~3가지, 카카오매스 10g
- 간식: 카카오매스 5g
밥 대신 카카오매스와 반찬만 먹는 식단으로 단기간에 다이어트를 성공했다는 사례들도 있습니다.
하지만 장기적인 체중 감량을 위해선 밥의 양을 조금 줄이고 카카오매스를 줄인 만큼 섭취 하는 것이 좋습니다.
카카오매스 다이어트의 효과
- 식욕 억제: 카페인과 테오브로민 성분으로 인한 식욕 조절 효과가 있습니다.
- 신진대사 촉진: 항산화 성분으로 신진대사가 촉진되어 체지방 감소에 도움을 줍니다.
- 건강 증진: 항산화 성분이 풍부하여 전반적인 건강을 증진시킵니다.
카카오매스 다이어트 주의사항
- 카카오매스의 과다 섭취는 피해야 합니다.
- 카페인 민감 반응이 있을 경우 섭취량을 조절해야 합니다.
- 임산부나 수유부는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
5. 카카오매스 효능을 극대화 하는 방법
- 순수한 제품 선택: 가공되지 않은 순수한 100% 카카오매스를 선택하면, 불필요한 성분이나 첨가물 없이 카카오의 순수한 이점을 누릴 수 있습니다.
- 적절한 양 섭취: 과다한 카카오 섭취는 과다한 카페인과 칼로리 섭취로 이어질 수 있으므로, 하루에 20~30g 정도의 섭취가 권장됩니다. 또한 식욕을 억제하는 효과가 있어 식사 30분 전에 섭취하면 좋습니다.
- 다양한 방법으로 활용: 카카오매스를 스무디, 오트밀, 디저트 등에 활용하여 다양한 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 다른 음식과 섞어 먹으면 쓴맛으로 인한 식욕 억제 효과를 누릴 수 없으니 최대한 단일 음식으로 먹는 것이 좋습니다.
- 저장 방법: 카카오매스는 습기와 빛을 피해 서늘한 곳에 보관하면, 성분의 파괴를 최소화하고 오래 보존할 수 있습니다.
- 다른 슈퍼푸드와의 조합: 아사이베리, 치아씨드, 견과류 등의 슈퍼푸드와 함께 카카오매스를 섭취하면, 건강 이점을 더욱 극대화할 수 있습니다.
- 정기적인 섭취: 꾸준한 섭취가 건강한 생활습관 형성과 카카오매스의 다양한 이점을 지속적으로 누리는 데 중요합니다.
6. 카카오매스 부작용
카카오매스는 많은 건강 이점을 가지고 있지만, 과도하게 섭취하거나 특정 상황에서는 부작용이 발생할 수 있습니다. 주요한 부작용과 주의점은 다음과 같습니다:
- 카페인 함유: 카카오는 카페인을 함유하고 있습니다. 카페인에 민감한 사람들은 카카오매스를 섭취할 때 불면, 불안, 심장 박동수 증가 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 또한 카페인은 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 과도한 카카오 섭취는 장기적으로 뼈 밀도 감소의 원인이 될 수 있습니다.
- 테오브로민 함유: 카카오는 테오브로민도 함유하고 있으며, 일부 사람들은 이 성분에 민감하여 소화 장애, 두통, 불면, 혈압 상승 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
- 알레르기: 드물게, 사람들이 카카오나 초콜릿에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 증상으로는 두드러기, 가려움증, 심한 경우에는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다.
- 체중 증가: 칼로리가 높아, 과도한 양을 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
- 위장 장애: 일부 사람들은 카카오 섭취 후 소화 장애나 위장 통증을 경험할 수 있습니다.
- 의약품과의 상호작용: 카카오는 일부 의약품과 상호작용할 가능성이 있습니다. 예를 들어, 항응고제와 함께 섭취할 경우 출혈 위험이 증가할 수 있습니다.
카카오매스의 부작용을 최소화하려면 아래의 조언을 따르는 것이 좋습니다.
- 적절한 섭취량 유지: 일일 권장량인 20~30g을 초과하지 않도록 합니다.
- 카페인 감수성 고려: 카페인에 민감하다면 섭취량을 줄이거나 조절합니다.
- 위장 민감성 주의: 위장에 민감한 경우, 카카오매스를 적당량만 섭취하고 그 이상은 피합니다.
- 알레르기 체크: 카카오나 초콜릿 알레르기가 있는 경우, 카카오매스 섭취를 피해야 합니다.
- 고혈압 환자: 고혈압이 있는 사람은 카카오매스의 섭취량을 제한하거나 의사의 조언을 구합니다.
- 임산부와 수유부: 카카오매스를 섭취하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
7. 카카오매스 맛있게 먹는 방법
카카오매스는 그 자체로는 매우 진하고 쓴맛이 강할 수 있기 때문에, 다양한 방법으로 가공하여 맛있게 섭취할 수 있습니다. 여기 몇 가지 방법을 소개합니다.
- 홈메이드 초콜릿: 카카오매스를 녹여서 꿀이나 메이플 시럽과 같은 자연스러운 감미료와 혼합하여 홈메이드 초콜릿을 만들 수 있습니다. 바닐라 추출물이나 견과류, 건조 과일을 추가하여 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
- 핫 초콜릿: 따뜻한 우유나 식물성 우유에 카카오매스를 혼합하여 진한 핫 초콜릿을 만들 수 있습니다. 원하는 단맛을 위해 약간의 설탕이나 감미료를 첨가할 수 있습니다.
- 스무디에 첨가: 카카오매스를 과일 스무디에 첨가하여 영양가 높고 맛있는 아침 식사나 간식을 만들 수 있습니다.
- 베이킹 재료: 브라우니, 쿠키, 케이크와 같은 베이킹 제품에 카카오매스를 첨가하여 풍부한 초콜릿 맛을 더할 수 있습니다.
- 오트밀이나 요거트에 토핑으로: 아침 식사에 카카오매스를 조금 뿌려서 영양가 있고 맛있는 토핑으로 활용할 수 있습니다.
- 모카 커피: 커피에 카카오매스를 혼합하여 진한 모카 커피를 만들어 맛있게 즐길 수 있습니다.
이외에도 카카오매스는 그 자체의 건강상 이점을 살려 다양한 요리에 활용할 수 있으므로, 개인의 취향에 맞게 다양하게 실험해 보는 것이 좋습니다.
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