실전 우울증 극복하는 방법 리스트 10을 알아보세요.
우울증은 항상 우울하고, 슬프고, 불행하게 느껴지고, 기분이 가라앉아있고, 비참한 느낌이 드는 증상입니다. 또한 항상 무기력하고 절망적이며 즐거웠던 취미 생활을 해도, 좋아 하는 친구들을 만나는 등 즐거움을 느꼈던 활동들에 대해서도 큰 흥미를 잃게 됩니다. 우울증을 테스트하고 진단을 받기 보다 본인 스스로가 항상 위와 같은 감정이 반복된다면 우울증일 가능성이 높습니다. 우울증이 지속되면 일상 생활을 크게 방해 받게 되고 더 깊은 우울에 빠질 수 있습니다. 우울증은 제대로 된 치료 없이는 오랜 시간 지속될 수 있으며, 심한 경우에는 생명을 위협할 수도 있습니다. 그러나 적절한 치료와 지원을 받으면, 대다수의 환자들이 증상을 개선시키거나 완전히 극복할 수 있습니다. 이를 위해 전문가의 도움을 청하는 것이 중요하며, 치료 방법은 약물 치료, 심리 치료, 생활 습관 개선 등 다양합니다.
실전 우울증 극복하는 방법 리스트 10 미리보기
- 복잡한 마음을 정리하기
- 받아들이기
- 더 힘든 사람들을 생각해보기
- 아주 작은 목표라도 정하기
- 취미 만들기
- 운동하기
- 입맛이 없어도 밥은 억지로 잘 먹기
- 인생의 뚜렷한 목표를 설정하기
- 사람을 멀리하고 자신이 설정한 목표를 위해 노력하기
- 연애하고 조건 없이 사랑하기
1. 복잡한 마음을 정리하기
우울함의 근원을 찾기 위해서는 자기 자신을 면밀히 관찰하는 것이 중요합니다. 많은 경우 사람들은 자신을 제대로 이해하지 못하며, 때로는 타인이 더 잘 파악하기도 합니다. 객관적인 시각으로 자신을 바라볼 때 비로소 자신을 정확히 이해할 수 있습니다.
자신의 우울함의 근원을 파악하는 가장 좋은 방법 중 하나는 노트에 생각, 감정, 성격, 현재 상황 등을 적으며 하나씩 하나씩 살펴보는 것입니다. 일상에서 느끼는 우울함의 순간들을 하나씩 적어나가면서 우울함을 유발하는 요인들을 찾아봅시다. 이 과정을 통해 우울의 원인을 발견하지 못하더라도 자신의 문제점을 파악하는 데 도움이 될 것입니다.
그냥 생각하는 것은 도움이 되지 않습니다. 우리의 뇌는 기억력이 그리 좋지 못하며, 기록하지 않으면 금방 잊어버릴 수 있습니다. 또한 단순히 머릿속으로만 생각하는 것은 한계가 있기 때문에, 노트에 하나씩 기록하면서 깊이 사색해보세요. 이 과정은 우울함을 이해하고 대처하는 데 매우 중요합니다.
우울함의 원인이나 개인적인 문제를 발견했다면 자책하지 마세요. 모든 사람에게는 각자의 문제가 있으며, 누구도 완벽한 행복만을 느끼는 삶을 살지 않습니다. 문제를 발견했다면 그것을 인정하고 다음 단계로 나아가는 것이 중요합니다. 자신을 탓하기보다는 문제를 해결하고 개선하는 데 집중하세요.
이러한 자기 성찰의 과정은 자신을 더 잘 이해하고, 우울함을 극복하는 데 큰 도움이 됩니다. 지속적으로 자신을 관찰하고 기록하면서, 자신의 내면을 탐구해보세요.
만약 우울과 문제를 찾았다면 자책하지 말고 다음 단계로 넘어가세요. 누구나 문제가 있고, 누구나 마음속의 우울은 있습니다. 절대 100% 행복으로만 가득한 사람은 있을 수 없습니다. 그러니 자책하지 말고 다음 단계로 넘어가세요.
2. 받아들이기
우울의 원인과 문제를 찾았다면, 그것들을 인정하고 받아들이는 것이 중요합니다. 자신을 탓하거나 자책하는 것은 해결책이 되지 않습니다. 모든 사람은 실수를 하며, 누구나 완벽하지 않습니다. 이러한 인간의 본성을 이해하고, 자신의 문제와 부족함을 일부분으로 받아들이는 것이 중요합니다.
우리는 때때로 타인의 행동을 이해하지 못하고 ‘왜 그럴까?’라고 생각할 때가 있습니다. 이는 그 사람이 자신의 문제를 정확히 인식하지 못하고 있기 때문일 수 있습니다. 만약 그들이 자신의 문제를 인지하고 개선하려고 노력한다면, 비록 즉시 해결되지는 않더라도 점진적으로 나아질 수 있습니다.
이와 마찬가지로, 우리 자신도 완벽하지 않음을 받아들이고, 자신의 문제를 인식하며 차근차근 해결해 나가야 합니다. 우울한 상태에서 문제를 해결하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 그래서 중요한 것은 자신의 문제를 인식하고 이를 받아들이는 것입니다. 이렇게 자각하고 받아들임으로써, 우리는 문제 해결을 위한 다음 단계로 나아갈 준비를 할 수 있습니다.
자신의 문제를 받아들이는 것은 자기 개선의 첫걸음입니다. 이 과정을 통해 우리는 자신을 더 잘 이해하고, 우울함을 극복하며, 더 나은 삶을 향해 나아갈 수 있습니다.
물론 우울한 상태에서 문제를 고치긴 너무나 힘듭니다. 그러니 나의 문제를 자각만 하고 받아들이면서 다음 단계로 넘어가세요.
3. 더 힘든 사람들을 생각해보기
우울함을 극복하는 방법 중 하나로, 자신보다 못나거나, 어려운 상황에 처한 사람들을 생각해보는 것이 있습니다. 그런 사람들을 생각하면서 위안을 삼아야 합니다. 우울증에 걸렸다면 생각의 옳고 그름보다 지금 자신의 우울을 없애는 것이 최우선입니다.
삶의 어려움을 겪고 있는 사람들을 관찰하면, 자신의 문제가 상대적으로 작게 느껴질 수 있습니다. 생계 유지를 위해 끊임없이 노력하는 사람들이나 선천적인 제약을 가진 사람들의 삶을 생각해보면, 우리 자신의 상황에 대해 다시 생각해 볼 수 있습니다.
특히 주변의 지인 중에서 자신보다 못나거나, 어려운 상황에 있는 사람들을 찾아보세요. 아는 사람의 상황과 나의 상황을 비교하며 위안을 삼으세요. 또한 그들의 삶과 노력을 보며, ‘내가 이렇게 있어도 될까?’라는 자문을 해보세요. 이러한 생각은 자신에게 동기를 부여하고, 우울함을 극복하려는 의지를 강화할 수 있습니다.
우울함을 느낄 때마다 자신보다 불리한 상황에서도 열심히 살아가는 사람들을 떠올리면서 마음을 다잡고 행동으로 옮겨보세요. 이런 생각은 우울함을 느끼는 시간을 줄이고, 삶에 더 집중하게 할 수 있습니다.
타인의 삶을 통해 자신을 비교하며 마음의 위안을 얻었다면, 그들의 노력이 얼마나 소중하고 가치 있는 것인지 깨닫게 됩니다. 이는 우리 자신의 삶에도 긍정적인 변화를 가져오고, 우울함을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 방법은 자신의 상황을 더 객관적으로 바라보고, 우울함을 극복하기 위한 강한 의지를 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 효과적인 방법은 아닐 수도 있으며, 개인의 상황과 감정에 따라 다른 접근이 필요할 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것입니다.
4. 아주 작은 목표라도 정하기
우울함을 극복하는 다음 단계는 구체적인 행동으로 나아가는 것입니다. 이미 우울의 원인을 파악하고, 다른 사람들과의 비교를 통해 마음을 다잡았다면, 이제 작은 목표를 세워 실천에 옮겨야 합니다.
작은 목표 설정: 일상에서 간단하게 시작할 수 있는 작은 목표를 세워보세요. 예를 들어, 매일 아침 일찍 일어나는 것, 하루에 일정 금액을 벌어보는 것, 산책로 정리하기, 평소 마주치는 사람들에게 밝게 인사하기 등이 될 수 있습니다. 이러한 목표는 비록 작지만, 실천함으로써 성취감을 느낄 수 있습니다.
성취감 중요성 인식: 작은 목표라도 이를 달성했을 때 성취감을 느낄 수 있는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 성취감은 우울함을 극복하고 긍정적인 마인드를 갖는 데 큰 도움이 됩니다.
일상 속에서 실천하기: 목표를 세운 후에는 일상에서 꾸준히 실천해보세요. 작은 성공을 경험할 때마다 자신감이 생기며, 이는 우울함을 극복하는 데 큰 힘이 됩니다.
규칙적인 활동 유지: 목표를 실천하는 것이 처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 활동을 유지하다 보면, 자연스럽게 일상의 일부가 되고 우울함을 이겨낼 수 있는 에너지가 됩니다.
이러한 작은 실천들은 우울함을 해소하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 목표를 달성할 때마다 느끼는 성취감과 보람은 우울함을 이겨내고 삶의 질을 향상시키는 데 기여합니다. 지속적인 노력과 긍정적인 자세를 유지하면서, 점차적으로 우울함을 극복해 나가세요. 성취감과 보람이야 말로 우울을 날려버리는 가장 큰 무기니까요.
5. 혼자도 할 수 있는 취미 만들기
우울증을 겪고 있는 사람에게 혼자 있는 시간은 특히 중요하며, 이 시간을 긍정적으로 활용하기 위한 방법 중 하나는 취미를 갖는 것입니다. 취미는 마음을 즐겁게 하고, 우울한 생각으로부터 벗어나게 하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
다양한 취미 시도: 혼자서도 즐길 수 있는 다양한 취미를 탐색해보세요. 영화 감상, 음악 듣기, 게임, 그림 그리기, 글쓰기, 블로깅, 커뮤니티 참여, 요리, 운동 등 자신의 관심사에 맞는 활동을 찾아보세요.
자료 수집: 관심 있는 분야의 자료를 수집하는 것도 좋은 취미가 될 수 있습니다. 이를 통해 성취감과 보람을 느낄 수 있으며, 개인적인 흥미를 더 깊게 탐구할 수 있습니다. 자료 수집은 비용이 들지 않아도 되며, 인터넷을 통해 다양한 자료를 찾고 이를 정리해 나만의 공간을 만들 수 있습니다.
취미의 중요성: 취미는 우울증을 극복하는 데 큰 도움이 됩니다. 혼자 있을 때 무언가에 몰두할 수 있는 활동을 갖는 것은 우울한 생각을 떨쳐내고 긍정적인 에너지를 발산하는 데 유용합니다.
규칙적인 활동: 취미를 규칙적으로 즐기면서 일상에 리듬을 만드는 것도 중요합니다. 이는 정서적 안정을 찾고 우울증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
취미는 개인에게 즐거움을 주며, 우울함과 싸우는 데 중요한 역할을 합니다. 자신에게 맞는 취미를 찾아 꾸준히 실천함으로써, 우울증의 영향을 줄이고 보다 건강한 정신 상태를 유지할 수 있습니다.
어쨌든 혼자 있어도 무언가에 열중할 수 있는 취미를 만들었다면 우울증의 반을 날려버린 것입니다.
6. 운동하기
운동은 우울증 극복에 매우 효과적인 방법 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 운동을 통해 성취감을 얻고, 신체 건강을 개선함으로써 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
운동과 성취감: 운동을 통해 빠르게 성취감을 느낄 수 있습니다. 정기적으로 운동을 하며 체력을 기르고, 땀을 흘리는 과정에서 신체적, 정신적으로 만족감을 얻을 수 있습니다.
자신감과 자존감 향상: 운동은 자신감과 자존감을 높이는 데 도움이 됩니다. 멋진 몸매를 만들기 위한 노력이나 그 과정 자체에서 자신감을 얻을 수 있으며, 이는 우울증을 줄이는 데 기여합니다.
햇빛과 야외 운동의 이점: 햇빛을 쬐며 하는 운동은 비타민 D를 자연스럽게 섭취하는 방법이며, 이는 우울감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 야외에서의 활동은 정신적인 웰빙을 증진시키고, 우울증을 치료하는 데 큰 도움이 됩니다.
운동의 다양성: 모든 사람이 멋진 몸매를 만드는 것을 목표로 하지 않아도 됩니다. 간단한 산책, 요가, 스트레칭, 가벼운 조깅 등 자신에게 맞는 운동을 찾아 즐기는 것이 중요합니다. 운동의 목적은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강을 증진시키는 것입니다.
운동은 빠르게 성취감을 느낄 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 땀을 흘려 체력을 기른다면 우울도 사라질 것입니다. 또한 운동을 통해 멋진 몸매를 만드는 것에 재미를 붙이게 된다면 우울증은 사라졌다고 봐도 무방합니다.
우울증은 자신감, 자존감이 낮은 사람들에게 발생하는 정신 질환입니다. 멋진 몸매를 만들었거나, 만들려고 노력하는 단계라면 자신감과 자존감이 상승했거나 상승하고 있을테니 당연히 우울증도 사라지게 됩니다.
물론 누구나 멋진 몸매를 만드는 것에 중독되거나, 만들 수는 없습니다. 꼭 멋진 몸매를 만들지 않더라도 햇빛을 받으며 하는 운동은 우울증을 치료하는데 큰 도움이 됩니다.
7. 입맛이 없어도 밥은 억지로 잘 먹기
포만감과 정신 건강 사이의 연결은 중요한 주제입니다. 식사 후 느끼는 충분한 포만감은 실제로 행복감과 긴밀히 연결되어 있습니다. 적절한 포만감은 신체에 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고 안정감을 줍니다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 알려져 있으며, 이는 우리의 기분, 감정, 수면 등에 큰 영향을 미칩니다.
적절한 포만감 유지: 건강한 식습관을 통해 적절한 포만감을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 통해 몸과 마음에 필요한 영양소를 제공하며, 이는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
과식 피하기: 포만감을 위해 과식하는 것은 권장되지 않습니다. 과식은 죄책감, 체중 증가, 건강 문제 등 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 적당량을 먹되, 영양가 있는 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
건강한 식단 선택: 섬유질이 풍부한 식품, 단백질, 건강한 지방 등을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하면 포만감을 느끼는 동시에 건강을 챙길 수 있습니다. 이는 세로토닌 수치를 적절하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
정신 건강과 식습관의 관계 인식: 식습관과 정신 건강 사이의 관계를 인식하는 것이 중요합니다. 건강한 식사는 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 우울증과 불안 장애와 같은 정신 건강 문제의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
적절한 포만감은 정신 건강을 개선하는 자연스러운 방법 중 하나입니다. 건강한 식사 습관을 유지하면서 몸과 마음의 건강을 챙기세요. 이는 우울증과 불안 장애와 같은 정신 건강 문제를 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러니 억지로라도 포만감을 느끼는 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
8. 인생의 뚜렷한 목표를 설정하기
우울증을 극복하고 관리하는 데 있어 진전을 이루었다면, 이제 인생의 목표를 설정하는 것이 중요한 다음 단계가 됩니다. 명확한 목표는 삶에 방향성을 부여하고 동기를 제공하여 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
목표 설정의 중요성: 인생의 목표는 자신에게 의미 있고, 도달 가능하며, 동시에 도전적인 것이어야 합니다. 목표는 개인의 열정, 가치, 능력을 반영해야 하며, 달성하고자 하는 바를 명확하게 정의해야 합니다.
단기 및 장기 목표 분리: 단기 목표와 장기 목표를 설정하여 점진적으로 나아가세요. 단기 목표는 즉각적인 성취감을 제공하고, 장기 목표는 삶의 큰 그림에 초점을 맞추는 데 도움이 됩니다.
실천 가능한 계획 수립: 목표를 설정한 후에는 구체적인 실천 계획을 세우세요. 단계별로 진행할 수 있는 작은 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 구체적인 행동 계획을 마련하는 것이 중요합니다.
지속적인 평가와 조정: 목표 달성 과정에서 정기적으로 자신의 진행 상황을 평가하고 필요한 경우 목표를 조정하세요. 유연성을 가지고 목표에 접근하는 것이 장기적인 성공에 도움이 됩니다.
자기 발전에 집중: 목표 설정과 달성 과정은 개인의 자기 발전에 중점을 두어야 합니다. 자신을 발전시키고, 삶의 질을 향상시키는 것이 목표 설정의 궁극적인 목적이어야 합니다.
인생의 명확한 목표를 설정하고 이를 향해 나아가는 것은 우울증을 극복하고 행복하고 만족스러운 삶을 살아가는 데 중요한 역할을 합니다. 목표 달성 과정에서 겪는 성공과 도전은 삶에 대한 새로운 통찰과 긍정적인 변화를 가져다줄 것입니다.
뚜렷한 목표를 설정할 수 없다면 막연히 돈을 많이 버는 것으로 설정하세요. 돈은 곧 여유이며, 여유는 곧 안정감입니다. 안정감은 곧 행복감이 될 수 있죠.
9. 사람을 멀리하고 자신이 설정한 목표를 위해 노력하기
이제 목표를 설정했다면 사람을 멀리하고 자신이 설정한 목표를 위해 노력하는 것이 좋습니다.
우울한 감정에 다른 사람은 큰 도움이 안됩니다. 물론 함께 있을 때 정서적으로 도움이 될 수 있지만 헤어지고 혼자가 되면 찾아올 수 있는 더 큰 우울감이 문제입니다. 또한 우울은 타인과의 비교에 의해 발생할 가능성이 높기 때문에 경주마처럼 자신의 인생을 위해 노력하는 것이 좋습니다.
현대 사회에서 우울증은 가장 흔한 질병이자 위험한 질병입니다. 국내 우울증 환자는 집계 된 숫자만 해도 100만 명이 넘습니다. 하지만 우울증 환자를 제대로 집계할 수 있을까요? 절대 불가능할 것입니다. 우울증으로 병원을 찾지 않는 사람이 훨씬 많을 것이기 때문이죠. 또한 국내 우울증 환자는 20대가 가장 많다고 합니다. 매스미디어의 발달로 너무 쉽게 타인의 삶을 들여다 볼 수 있기 때문에 타인과 나를 비교하게 됩니다. 특히 20대는 타인의 삶에 더 쉽게 더 많이 노출되어 있죠.
경주마처럼 자신의 인생을 위해 노력하다 보면 이전의 자신보다 모든 면에서 좋아질 것입니다. 만족할 만큼의 성과를 이뤘다면 그때 사람들을 만나도 충분합니다. 지금은 오직 자신에게만 집중할 시기입니다.
만족할 만큼의 성과라는 건 대단한 것이 아닙니다. 정상적인 생활을 하며 일을 하고, 운동을 하고, 취미 생활을 즐기는 정도면 충분합니다. 이 생활을 지속적으로 이어나갈 자세가 되었다면 그때 사람들을 만나고 이성과의 교제를 위해 노력하세요.
만약 마음에 드는 이성과의 교제에 성공했다면 우울증이 아니라 행복한 삶에 가까워 진 것입니다.
고통은 짧고 행복은 깁니다. 지금 너무 고통스럽고 힘들다고 타인에게 기대지 말고 나를 위해 고통을 참고 노력하세요.
10. 연애하고 조건 없이 사랑하기
연애를 시작했다면 조건 없이 사랑을 하세요.
분명 깊은 우울에 빠졌던 사람은 사람의 소중함을 누구보다 잘 알기 때문에 상대방을 조건 없이 사랑할 수 있을 것입니다. 두 번 실수를 하지 마세요. 한순간 실수로 사랑하는 사람을 잃는다면 이전 보다 더 큰 우울이 찾아올 수 있습니다.
조건 없이 상대방을 사랑한다면 그 사람과 결혼해서 서로를 위한 삶을 살아가세요.
때론 인생은 내가 주인공이지 않아도 충분합니다. 오히려 내가 주인공이 아닐 때 더 행복할 가능성이 높습니다. 내가 아닌 내가 사랑하는 사람을 위한 삶이 더 아름답고 멋있고 보람찰 것입니다.
사람은 결혼을 해서 아이를 낳고, 아이와 배우자를 위해 살아갈 때 무엇이든 할 용기가 생깁니다. 왜 그럴까요? 내가 살아가는 무엇보다 확실한 목표가 생겼기 때문입니다.
내가 살아가야 할 뚜렷한 목표가 있다면 우울은 나의 근처에도 오지 못합니다. 결국 우울증의 가장 확실한 치료제는 사랑입니다.
결론
우리의 삶의 고통과 우울은 모두 인간관계에서 오는 것입니다. 또한 다른 사람과의 비교 때문에 스스로 조급해지고 강박을 가지게 됩니다. 결국 모든 것은 관계에서 나오는 것입니다.
하지만 인간은 홀로 살아갈 수 없습니다. 그렇다고 해서 남에게 보여지기 위한 삶을 살아서도 안됩니다. 우울함을 떨쳐내려면 내 스스로에 집중하고 나를 위한 삶을 살아야 합니다. 우울함이 아니더라도 내 스스로에 집중하고 나를 위해 살면 자연스럽게 사람은 생기기 마련입니다.
철학자 쇼펜하우어는 말했습니다. 행복은 얼마나 홀로 잘 견딜 수 있는가에 달려있다고.
■ 함께 보면 좋은 글